Acizii grași Omega-3 sunt pe piață de câțiva ani atât în supermarketuri, cât și în farmacii și magazine de specialitate.
De asemenea, cunoscut sub numele de ulei de pește, acest produs este vândut ca un supliment pentru îmbunătățirea sănătății și bunăstării fizice și mentale, deoarece se crede că grăsimea particulară din care este extrasă este capabilă să contracareze problemele cardiovasculare, dezvoltarea celulelor canceroase și, în general, unele reacții inflamatorii ale corpului.
Multiplele efecte benefice care sunt atribuite în mod obișnuit omega-3 ne-ar putea lăsa nedumeriți și ar putea ridica unele întrebări. Este într-adevăr un panaceu Efectele sunt realeț Ar fi mai bine să integrăm uleiul omega-3 în dieta noastră și la ce efecte ne putem aștepta
Pentru a răspunde la acest tip de întrebare, dar mai presus de toate pentru a explicautilitatea acestor suplimente și diferențele dintre diferitele oferte de pe piață, am elaborat un ghid practic de cumpărare, potrivit în special pentru cei care nu sunt familiarizați cu acronime precum DHA, EPA sau nu cunosc funcțiile așa-numitelor grăsimi polinesaturate. Aici vei gasi tot ce trebuie sa stii despre aceste suplimente si te vei orienta pe cel mai potrivit pentru dieta si stilul tau de viata.
Acizii grași Omega-3 – numiți și acizi grași ț-3 sau n-3 – sunt acizi grași polinesaturați (PUFA)care au prima legătură dublă cu al treilea atom de carbon din partea finală a moleculei lor, de unde și numele omega (pentru porțiunea terminală a moleculei) și 3 (pentru poziția legăturii duble).
Deși aceste grăsimi îndeplinesc o funcție esențială pentru corpul nostru, organismul nu este capabil să le producă independent și trebuie să le asimileze absolut prin dietă. Iată câteva dintre"funcțiile esențiale"îndeplinite de acești acizi grași:
În plus față de acestea, acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, asociați cu anumite funcții ale psihicului și sunt uneori folosiți pentru a contracara boli precum depresia, agresiunea patologică și hiperactivitatea. În unele cazuri, omega-3 sunt considerate eficiente în contracararea dezvoltării bolilor neurodegenerative,cum ar fi sindromul Alzheimer.
Există diferite tipuri de acizi grași omega-3, prezenți atât în lumea plantelor, cât și în cea animală. Omega-3 de fapt util pentru ființa umană sunt cele de origine marină, cele cu un lanț lungsau acidul eicosapentaeonic (abreviat cu abrevierea EPA)și acidul docosahexaenoic (a cărui abreviere este în schimb DHA).
Acești doi acizi sunt produși independent de unele alge (în special alge roșii)și plancton, adică acele elemente esențiale de la baza lanțului alimentar al majorității faunei marine, pești mici și mari și crustacee. Și tocmai din aceste alge și grăsimi de pește se extrag omega-3.
Un alt acid gras din seria omega-3 esteacidul a-linolenic (ALA)care este conținut în foarte puține alimente de origine vegetală, cum ar fi semințele de in, nucile și cânepa din care este extras uleiul, în care există o concentrație mai mare de acizi grași omega-3. Spre deosebire de EPA și DHA, acizii grași ALA sunt mai puțin eficienți, deoarece pentru a fi exploatați de corpul nostru, ei trebuie transformați în EPA și DHA. Această conversie este efectuată direct de către organismul uman, dar în acest proces numai între 5% și 10% din ALA ACID GRAS este exploatată,în timp ce partea rămasă este pierdută.
Mai jos veți găsi un tabel analitic în care sunt prezentate principalele diferențe dintre acești acizi:
| Descriere | |
|---|---|
| Prezent în pește și alge Acesta poate fi produs independent de pești Se găsește în principal în grăsimea de pește (de exemplu anghilă, crap, somon sau sardine) și în alge | |
(DHA) | Prezent în pește și alge Acesta poate fi produs independent de pește Se găsește în principal în grăsimea de pește (de exemplu anghilă, crap, somon sau sardine) și în unele alge |
| Conținute în principal în plante prezente în nuci, ulei de cânepă, ulei de semințe de in etc. Este transformat de organismul uman în EPA și DHA, deși în cantități minime |
Pentru a vă asigura că aveți acces la omega-3 cu dieta dvs., nu trebuie să cumpărați suplimente. Acizii grași Omega-3 sunt prezenți în diferite alimente proaspete și, în acest sens, va fi necesar să vă asigurați că stabiliți o dietă alimentară variată și bogată în pește . În tabelul de mai jos enumerăm peștele care conține acizi grași omega-3 (atât EPA, cât și DHA) și în ce concentrație puteți găsi acest nutrient la 100 de grame.
Desigur, aceste date sunt pur orientative și pot varia în funcție de tipul de conservare a peștelui sau de prospețimea cărnii.
Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, nu veți fi forțați să renunțați la grăsimile omega-3, deoarece puteți recurge la ulei de semințe de in pentru a menține aportul de omega-3 în dieta echilibrată chiar și în absența peștilor. Uleiul din semințe de in este cu siguranță preferabil semințelor de in măcinate, deoarece uleiul garantează un aport mult mai mare de acizi grași ALA omega-3 decât semințele. Cu toate acestea, uleiul din semințe de in are o structură destul de fragilă și se poate deteriora chiar și atunci când este pur și simplu expus la lumina soarelui sau la surse directe de căldură; din acest motiv, prin urmare, este absolut necesar să se utilizeze acest ulei brut pentru a nu-i modifica valorile nutriționale,folosindu-l, de exemplu, ca condiment pentru feluri de mâncare.
Alte surse vegetale de acid alfa-linoleic sunt nucile, varza de ovăz, alunele, migdalele, unele legume cu frunze verzi (de exemplu spanac, broccoli, salată verde și varză verde), unele leguminoase (cum ar fi fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia și derivații săi) și unele alge.
Acum ajungem la suplimente omega-3 care, așa cum am spus la începutul acestui ghid, sunt din ce în ce mai achiziționate și sunt din ce în ce mai prezente pe rafturile supermarketurilor și farmaciilor. Înainte de a intra în analiza diferitelor tipuri de suplimente și a diferențelor dintre acestea, este necesar să se facă unele premise,astfel încât să putem distinge mai ușor diferitele tipuri de produse de pe piață și să înțelegem care sunt cele mai potrivite pentru nevoile noastre.
Înainte de a continua cu achiziționarea unui supliment de acizi grași omega-3, ar trebui să consultăm întotdeauna un medic specializat sau un dietetician, pentru a determina dacă este adecvat să includem aceste suplimente alimentare în dieta noastră. De exemplu, dacă luăm medicamente pentru a trata tromboza venoasă profundă, pentru practicile profilactice legate de reinfarcție sau alte probleme ale sistemului cardiovascular, ar trebui să evităm să luăm suplimente omega-3. De fapt, medicamentele legate de disfuncțiile cardiovasculare, în special cele împotriva trombozei, au de obicei un efect de fluidificare a ti tocmai pentru a evita formarea trombilor în sânge. În acest caz, administrarea valorilor omega-3 (AEA și DHA) peste 3 g pe zi ar putea intensifica efectul medicamentelor și ar putea da naștere altor tulburări.
Ceea ce am văzut ar trebui să clarifice importanța unei vizite de specialitate înainte de a alege să includem un supliment omega-3 în dieta noastră.
Putem distinge două macroclase de suplimente omega-3, și anume cele derivate din uleiul de pește și cele derivate din ulei de krill. Dar să vedem în detaliu principalele diferențe dintre aceste două tipuri de petrol.
Uleiul de pește folosit pentru a face suplimente de omega-3 este extras din pești mici, cum ar fi sardine și hamsii,pește la baza lanțului alimentar care sunt prinse în cantități uriașe în fiecare an. Pescuitul intensiv al acestor specii este motivat de utilizarea lor în diferite zone industriale de producție: acestea sunt utilizate ca hrană pentru alți pești sau în industria alimentară pentru crearea de produse pescărești cu costuri reduse.
Distilarea uleiului este un proces destul de complex, dar dacă dorim să rezumăm, putem spune că primul pas constă în separarea proteinelor acestor pești de uleiul lor, în timp ce toate părțile rămase (netede, entrails etc.) sunt reutilizate ca hrană pentru alți pești.
Uleiul de krill este în schimb obținut din creveți de krill, exact, adică crustaceele mici care locuiesc în mările din întreaga lume și se găsesc cu o concentrație mai mare în mările înghețate ale Antarcticii. Din punct de vedere al echilibrului biologic, acești creveți mici joacă un rol cheie și sunt organisme foarte importante, deoarece alcătuiesc așa-numitul zooplanctonsau alimentele de bază ale dietei peștilor albaștri și a peștilor mari, cum ar fi rechinii balenă și cetaceele. Dimensiunile krillului nu depășesc 6 centimetri în lungime, pentru o greutate care nu depășește 2 grame.
În general, producătorii de suplimente omega-3 specifică faptul că uleiul de krill este calitativ superior celui al peștilor, deoarece primul conține până la 40% polifosfide, iar restul de 60% este compus din trigliceride și alți acizi grași liberi. În plus, ulei de krill are un grad mai mare de digestibilitate decât cele mai multe ulei de pește și are, de asemenea, niveluri de assimilabilitate semnificativ mai mare decât media de uleiuri de pește. Cu toate acestea, nu trebuie să ne gândim că uleiul de pește este generic de o calitate mai scăzută decât cel al krillului: dimpotrivă, uleiurile de pește de înaltă calitate pot oferi valori nutriționale foarte ridicate combinate cu o calitate excelentă a acizilor grași omega-3.
Ca cele mai multe suplimente alimentare, omega-3 suplimente de acizi grași sunt, de asemenea, disponibile în diferite formule. În cazul uleiurilor care conțin omega-3, capsulele sunt cea mai comună alegere în rândul companiilor din sector, precum și cea mai practică pentru consumator. Aceste capsule au o membrană exterioară de gelatină care protejează uleiul din interiorul lor, evitând modificarea sau dispersia acestuia și asigurându-vă că ajunge intact la sistemul digestiv.
În interiorul capsulei puteți găsi în mod obișnuit ulei de pește sau ulei de krill, dar există unele variante vegane sau vegetariene care folosesc ulei de alge sau ulei de măsline sau semințe de in. În acest sens, suplimentele pe bază de ulei de alge sunt de preferat, deoarece acestea se disting printr-un aport foarte mare de acizi EPA și DHA, capabili să răspundă nevoii zilnice de omega-3 a unui adult cu câteva comprimate. În schimb, suplimentele de ulei vegetarian și vegan de semințe de in au niveluri relativ scăzute de omega-3, ceea ce face necesară administrarea mai multor comprimate pe zi pentru a satisface nevoia fiziologică de acizi grași omega 3.
Ca antioxidant, vitamina E (tocoferol)îndeplinește o funcție foarte importantă legată de acizii grași omega-3 și acțiunea lor în organism, de asemenea, concentrația sa determină cantitatea de omega-3 (EPA și DHA) care poate fi luată în fiecare zi. Motivele pentru importanța vitaminei E în acest moment sunt dictate de însăși natura acizilor grași omega-3. Acestea, de fapt, sunt oxidabile în mod natural în corpul uman, adică reacționează în contact cu oxigenul prezent în plasma sanguină sau în membrana celulară, modificându-și și pierzându-și caracteristicile benefice. Pentru a contracara acest risc, este absolut recomandabil să luați o parte din vitamina E împreună cu suplimentele de acizi grași omega-3. Din fericire, majoritatea suplimentelor de pe piață conțin deja un procent de vitamina E pentru a evita riscul de oxidare a grăsimilor omega-3.